当熬夜成为习惯怎么办

2020-01-01 06:43:31

推荐一本治失眠/晚睡最有效的书《这本书能让你睡得好》。照做就能不晚睡。我现在已经不会强迫性晚睡和失眠了。希望大家都保持愉快的心情,拥有健康的身心。下面的回答是好多年前写的。可看可不看。人生不管做什么事,最重要还是实践。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------我想我最有资格回答这个问题了。最近五年我在夜间一点前入睡的次数不会超过五十次,甚至经常四五点才睡,平均每日睡眠时间不足6个小时。身边的亲友只知道我经常晚睡,却不知这情况严重到何种程度。我竭力隐瞒,因为每每聊到这个话题,他们总说“睡觉很舒服啊,你为什么不喜欢睡觉?”。我无法回答,甚至不能清楚地解释长期晚睡给我带来的痛苦。我没有睡眠障碍(在和别人同床而卧的时候,我能够依时睡着,独处时却不行),并且意志力正常(减肥或者戒掉其他瘾对我来说轻而易举)。我白天也没有睡眠过多,我白天除了在公交上,其他时间从不睡觉。我清楚地知道失眠是我的痛处,是我戒不掉的一个隐疾。我尝试过多种方法去帮助自己戒掉晚睡强迫。试过早上很早起,晚上虽然很困,依然晚睡,这个循环变得更痛苦。试过跑步,运动确实让我早睡了一两天,但是很快,我又恢复了之前的状态。试过让自己做出牺牲,男朋友威胁我说,只要求我躺在床上,什么也不动,不需要尽力去睡,如果做不到就是不爱他。我躺着,清醒地告诉自己我做不到。最后我只能告诉他,我很爱他,但是依然做不到早睡这件事。2011年09月29日,我忍不住写了一篇题为《与失眠斗》的文章(那时我将自己的晚睡强迫解释为失眠,事实上并不是),如下:1.正常人会选择数羊,或者时兴的做法:数水饺,但是这很无效。因为数到后来发现自己心力焦瘁,满脑数字乱跳,却还是清醒十分。我试过数玫瑰﹑数云,脑中画面美妙一些,但是没有实际效果。我试过数脉搏﹑听时钟上的秒针嘀嗒,这些同数羊的原理都是一样的,规律的拍子令人放松。2.有些人会建议你冥想,叫你放空,想象美好的画面,譬如碧波湖面或是微风拂过的树林。这招对某些人确实有效,你要是愿意被催眠,你就可以被催眠。然而,心有杂念的人会在湖面上设一只船,有船就有鱼杆,然后梦境大乱,满是跳跃的鱼。想象可以令你走得离梦境更近,也可能使你大脑清醒专注。3.喝杯牛奶。如果你没有睡前喝水半夜频频上厕所的习惯,或可一试。但是牛奶,我真心觉得是又一种心理暗示,大家都觉得牛奶有效,只要你信,它就有效。4.酒精跟睡眠像是情人关系,意思就是它们也会吵架。啤酒并不会真的令你安眠,除非你喝得很多,然后醉了。对酒量甚佳的人而言,啤酒是省神良方,喝完就更是聒噪和振奋。有些人喝完红酒会感到困倦,不可否认,红酒有助睡眠,但效果并不明显。还有,喝酒伤肝。5.有些人认为睡前吃得饱饱即可安稳入眠。任何一个专家都会告诉你,睡前吃得太饱反而会影响睡眠质量。并且睡前进食会加重胃的负担,还有,吃得太饱小心胃酸反流,伤及食道。我有一阵睡前喜爱吃干拌面,吃得饱所获的心理上的满足感确实有助睡眠。6.运动是大家提倡的另一种方式。有常识的都知道这不是指睡前运动,睡前运动会使神经皮层活跃使人兴奋,所以睡前一个钟头内不适合运动。平日里多多运动使人身体健康,但是切忌,爬楼梯不是一种运动方式,过分爬楼梯会损伤你的关节。但睡眠并不只是生理上的一种活动,心理因素更是主导你的入睡效率﹑睡眠质量。7.睡前阅读是一种流行的助眠方式,但是强迫症患者和阅读爱好者慎用。你或许会手不释卷,读得津津有味不顾天将放光,或是忍着疲惫一定要读到特定页数。有些人会选择自己讨厌的读物,就像我讨厌英文报纸﹑教条的政治书,但是我睡前看这些,只会令我头大。我抱着厌恶的情绪在内心进行着激烈的批斗,所以这一招,失败。8.听音乐﹑听广播﹑听外文磁带。有趣的是这些确实会令我睡着,但睡着之后我会被它们吵醒,或是事先设置睡眠模式,声音自动停止,我又惊觉醒来。9.传说薰衣草有助眠的功能,还有佛手柑,不同的气味带来不同的效果。气味会引导你进入佳境,但是每个人对不同的味道有自己的判断,效果并不是绝对的,但是绝对可以培养气味给你带来的暗示。睡前固定喷某一种味道的香水,或是某种香,建立起那种味道同睡眠之间的联系。使用精油也是同样的道理。10.冬天的时候有些人会手脚冰凉,那是血气不畅导致的。泡脚﹑按摩都不失为一种促进血液循环的好方法,还有之前提到的适量运动。但是睡前,你要注意的是,睡前泡脚必须控制好水温,泡脚水过热在一定程度上会导致血压升高5至10个汞柱,高血压患者可是会因此而辗转反侧。11.光线会干扰我们的睡眠,所以必要的时候你可以选择眼罩。然后你需要舒适的被子,合适高度的枕头,准备好这一切之后,你将以何种姿势进入睡眠呢?好的姿势会给你带来好的睡眠质量。12.中医会告诉你,失眠的原因或者是肝火旺盛,可以各种方法降肝火,凉茶、穴道按摩等等。保护好你的肝,它是良好睡眠的领航员。西医会检测你的一系列肾上腺指数是否正常,你知道,通常抑郁、焦虑的情绪会影响睡眠。你有否抑郁症或是狂躁暴动都可能在指数中显现出来,但并不精准,通常非线上皮质醇偏低造成的抑郁症是无法测量的,还有思虑过重,这些都是波及生理的心理病患。很多时候失眠患者其实是在自我暗示失眠,我睡不着,就是睡不着,躺着也没用。13.在风水学里失眠可能是由于你睡觉的位置火太旺,你可以在床头放置一瓶水来制约火。还有床位的摆放,据说要头朝南脚朝北,似乎是为了顺应地球磁场。但是风水学势已渐弱,你得努力说服自己相信它有效才行。14.暗示法:在固定的时间躺在床上,重新培养你的生物钟。给睡眠一个信号,譬如连续剧结束时,或是夜间新闻放送完毕,在相同的时间上床,这是一种好习惯,有利于规律的睡眠。有些人只在自己的床上失眠,是因为床已经成为失眠的代言人,脑中既定的改变床给你失眠的印象。你可能会在沙发上获得深深美梦,但在床上你翻来覆去。所以,必须破坏这种坏得联想。15.《苏丝黄的世界》里提到,“失眠最好的治疗办法,就是有规律的性生活”。科学家也说,有一种什么物质(记不得了)会有助睡眠,并且运动使人疲劳,昏昏入睡。这就是为什么失眠者大多数是单身的人。16.安眠药:古有丹栀逍遥散,放山栀、牡丹皮、芍药等等;今有各色中药制成的药丸,譬如百乐眠。这些都不如大名鼎鼎的地西泮,当然安眠药按入眠效率和助睡时长分为三种,不同的情况适用不同的安眠药。焦虑引起失眠的患者甚至只要吃抗焦虑的药(其实本质上是抗抑郁的药)就可有效缓解失眠的症状。但药物在不同的人身上会有不同的反应,而且禁忌诸多。药物产生的幻觉、恶心,和后续的药物依赖以及药效减退必须加大剂量都是要慎重考虑的事情。17.小时候娘亲总会在睡前跟我说“做个好梦”,更小的时候我总是跟在睡前跟他们说“梦里见”。小宝宝需要你揽在怀里哼着安眠曲,轻轻拍他。更大一点,需要夜夜说前晚安一吻,闭上眼,即可心意莞然地睡去。最美好的事一直都是,你爱的人陪伴在你身边,睡着成为一桩漂浮在羽毛上的轻柔美事。这个世界上最好的安眠药一直是,爱。除了人家给予你的,还有,你自己施予自己的爱。要学会爱自己才会身心健康,茁壮成长。后话:我经验丰富得可以写一本关于失眠的书,但我仍是失眠的忠实粉丝。睡眠对我们来说并非难事,最难的是与自己搏斗打破与失眠共存的习惯。失眠并不可怕,可怕的是害怕失眠。问题是,我爱上它。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------前几天我看过医生,开过几种助眠药,效果挺好的。后来又看了一个医生,他给我的解释是思虑过重,开了美抒玉给我。吃完确实脑内宇宙不会再乱转,一次只能思考一件事。但是此药不能空腹吃,空腹吃会引起呕吐。当我发觉自己对药物依赖强烈,一方面又惧怕药物可能带来的副作用。我戒掉了安眠药,开始了新一轮与睡眠的斗争。2013年12月,我听说一本书,如下据说很多老烟枪看完这本书都成功戒烟了。我顿时灵机一动,如果几十年的烟瘾都能戒掉,为什么我不能利用这本书帮我改掉晚睡强迫呢。所以我开始阅读,就这么简单。我阅读的时候在脑内把所有”吸烟“替换成”晚睡“,把“戒烟”替换成“早睡”。(下文中的引用也将这些词替换了)接下来是我阅读时自己写下的感想:(希望能帮助每一个跟我一样沉溺晚睡的人)为什么我觉得晚睡好?因为晚睡对我来说比早睡轻松,我觉得自己做不到早睡。我知道晚睡的危害,但是晚睡我什么也不用做,只需要等到身体困到不行了。我恐惧早睡,因为我觉得自己改不掉晚睡这个坏习惯,我告诉自己必须晚睡。对,我只是不想努力而已。晚睡并不是一种习惯,而是晚睡(惰性)上瘾。放弃晚睡真的是一种牺牲吗?放弃晚睡我放弃了什么?坏习惯?为什么晚睡让我觉得轻松?因为晚睡让我觉得自己的付出(努力)很少,是在没有付出的情况下,一直进行的一直状态。我没有勇气告诉自己一天必须结束。“晚睡不能真的帮我放松,更不能缓解压力,情况正好相反:晚睡让我神经紧张,增加你承受的压力。“我欺骗自己我不困,欺骗自己的生物钟在后半夜,欺骗自己适应了晚睡,欺骗自己晚睡真的适合我,欺骗自己和别人不一样,硬撑着度过一个又一个夜,只因不愿面对要催自己去睡。我不想行动,就是这么简单。最让他们伤心的是,早睡的人什么都没有缺少,并且还嘲笑他们。"上瘾?空虚感。我以为晚睡会让我轻松,殊不知,晚睡带来的瘾(需要适应早睡,需要改变,强迫自己)是晚睡带来的症状。如果没有晚睡(不尝试晚睡),我就不会觉得自己需要适应(面对)改掉晚睡带来的痛苦。如果能回到从没有晚睡过的时候,我不会知道晚睡是什么样的,早睡对我来说才睡真正轻松、自然的事。1、如果晚睡不是真的好(有好处),那我们为什么要牺牲健康、精力,去使自己晚睡?2、晚睡的瘾不是生理上的不适,而是精神上的自我催眠,我暗示自己必须晚睡。改掉晚睡所带来的不安是心灵上的,所以当我每一次不用逼迫自己早睡,我就感到安心,也就不觉得晚睡有何不妥。3、放任晚睡就感受不到必须早睡的压力。因此,我们神经紧张和信心下降的程度有所缓解,却把这种作用归结为晚睡的功效。误会晚睡使我们更轻松。4、晚睡并不会给我们带来快乐,它只是带我们逃避必须去早睡的痛苦。但是,如果没有晚睡(由不早睡去适应、去转变成早睡)所带来的不快乐,我们又何必去适应晚睡?因为晚睡会轻松?可是一开始没有晚睡这回事。晚睡的不适是不愿面对和改变,然而正是我们主动选择晚睡,主动改变早睡这个习惯的。早睡较之晚睡轻松许多,没有晚睡带来的不安和痛苦。我们为何放弃早睡选择晚睡来折磨自己?我们再从晚睡改成早睡需要放弃什么吗?我们不过是放弃一个努力染上、沿袭下去的坏习惯。晚睡是一种习惯性第自我欺骗,欺骗自己享受晚睡,实则逃避去早睡的改变(努力)。我们不能接受晚睡不会给我们带来任何好处的事实。当我晚睡,我感觉很适应,很舒心,什么也不用去费力改变,难道不是么?事实是,晚睡不过是一种缓解必须竭力去改变成早睡的恐惧,然而,必须竭力去适应早睡正是晚睡所带来的。改变早睡——————————>晚睡早睡<——————————晚睡竭力改变从右往左看(由晚睡转变成早睡的过程):是痛苦的,难适应的从左往右看(由早睡转变成晚睡的过程):晚睡让我们觉得早睡不轻松,然而这种晚睡不轻松的感觉正是由开始晚睡带来的。我们卡在竭力改变的过程中,然后尝试欺骗自己晚睡是好的,因为晚睡没有痛苦。但是所谓由晚睡转变成早睡的痛苦正是从第一次晚睡开始陷入的。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------【补充:那本书看完以后没有做更多笔记,等我下次看的时候再来整理吧】最近睡眠一直很好,有几个心得。1、大约半年前睡不着的时候靠吃褪黑素条件,简单有效,但不是每个人都合适,而且有一定的副作用(比如某些人会有恶心的反应)2、依赖了一段时间的褪黑素(吃安眠药同理),我开始意识这样的害处,但是比起一整个晚上睁着眼睛无法入眠,吃点药又算什么。我开始减量,比如感觉自己心情愉悦,状态比较好,或是比较累,容易入眠的夜晚,尽量不吃,等实在睡不着了再吃,给自己一个时间线,到点睡不着即吃药。在那个时间之前(比如夜晚十二点半),尽量舒服地靠在床上,看书,或者听一些舒缓的音乐,不要玩手机。3、经过了一段时间的调整,我大概一周只吃一两次药助眠,其他时间我也会遇到真的睡不着,但是我都说服自己放轻松,把注意力放在睡前做舒缓的事情上。打算尝试入睡的时候可以放一些白噪音,现在有很多相关的app。或者只是闭上眼睛,放松四肢,观呼吸。呼吸要缓慢而有规律,把自己带入一种平静的状态。4、戴眼罩。推荐花王蒸汽眼罩,和各种柔软的眼罩。自从戴上眼罩睡眠体验确实更好了。有些时候我会自我暗示,戴上眼罩就能睡得更好。房间里也可以放一点点自己喜欢的,味道恬静的精油。5、后来我还买了安神草药包。品牌我就不说了,据说有疏肝解郁助眠的效果,喜欢中草药味道的可以试试。挂在离脑袋近的地方,闻着隐隐约约的味道入睡。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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